Finalmente ci siamo. È tornato il tempo delle feste di fine anno, la compagnia di parenti e amici, i grandi pranzi e cene. Le ore passate a tavola sono piacevoli e rappresentano momenti di relax sognati per lunghi mesi.
Il tutto, però, non deve farci dimenticare la salute. Si può non rinunciare alle prelibatezze, ma non bisogna esagerare.
E senza dimenticare, come ricorda la dottoressa Sefania Setti, Medico Nutrizionista, responsabile del Servizio di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo, che «la preparazione alle feste natalizie deve durare tutto l’anno. Se riusciamo ad arrivare alle festività dopo mesi trascorsi a nutrirci in modo adeguato mantenendo uno stile di vita sano, possiamo toglierci qualche sfizio senza creare problemi al nostro organismo».
Insomma, non sono i due-tre giorni delle festività a creare il danno, ma piuttosto le cattive abitudini che si trascinano durate tutto l’anno.
Come comportarci con i cibi per tradizione più consumati in questi giorni? Con l’aiuto della dottoressa Setti vediamo che cosa è ammesso e che cosa, invece, deve essere evitato, cominciando dagli alimenti che compongono in genere le portate principali.
Salmone
Il salmone – come anche tutti i pesci azzurri quali sgombri, sardine, acciughe – è fonte di proteine nobili e di grassi omega 3. È perfetto per essere consumato sotto forma di carpaccio o come tartare, condito con dell’olio d’oliva extra vergine, un pochino di limone e un pizzico di pepe, se gradito.
Nel caso di quello sottoposto ad affumicatura il consiglio è di non consumarlo normalmente troppo spesso: ma in occasione delle festività natalizie via libera a qualche crostino con il salmone affumicato!
Lenticchie e cotechino (o zampone)
Le lenticchie sono un’importante fonte di proteine nonché di alcuni minerali, in particolare il ferro, e soprattutto di fibre. In questo caso si parla di proteine vegetali, più povere rispetto a quelle nobili di carne e pesce perché mancano di alcuni aminoacidi essenziali ovvero che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, ma deve necessariamente assumere con la dieta. Il consiglio dunque che vale anche per tutti gli altri legumi , è di consumarle sempre in associazione a dei cereali quali pasta, riso, orzo, farro, cous-cous.
Lenticchie e cotechino? Le fibre di cui sono ricche le lenticchie aiutano a modulare l’assorbimento dei grassi ed è quindi una associazione alla quale non dobbiamo rinunciare stando attenti ovviamente a non esagerare con il numero di fette di cotechino ma, se abbiamo ancora fame, abbondando piuttosto con le lenticchie!
Formaggi e salumi
Una regola che vale sempre, non solo durante le vacanze di fine anno: moderare il consumo di grassi saturi quali quelli contenuti nei formaggi e negli insaccati. Il loro consumo dovrebbe essere limitato a due-tre volte a settimana, come alternativa e non come aggiunta ad altri secondi piatti e senza associarli tra di loro: o si mangia uno o si mangia l’altro.
Tra i formaggi meglio scegliere quelli freschi rispetto a quelli stagionati: i secondi, avendo perso l’acqua, sono un concentrato già in piccole porzioni di grassi, colesterolo e sale.
Olio extra vergine d’oliva
L’olio extra vergine d’oliva è indicato in tutte le diete per le sue positive proprietà nutrizionali che si preservano al meglio quando viene utilizzato a crudo a fine cottura: limitare/evitare quindi soffritti e fritture. Non dimentichiamoci però, che trattandosi di un grasso, il suo apporto calorico è alto e quindi è raccomandabile non esagerare con le quantità utilizzate.
Per questo, ecco un consiglio: quando lo si aggiunge agli alimenti dosarlo sempre con il cucchiaio così da verificarne – e controllarne – la quantità.
Clicca qui per leggere la seconda parte, dedicata agli alimenti che in genere vengono consumati nell’ultima parte di pranzi e cene.