Fame emotiva, come controllarla?

Il bisogno di mangiare non riguarda solamente il corpo. Spesso anche la mente sfoga sul bisogno di cibo alcuni impulsi che, qualora non vengano controllati, possono sabotare qualunque sforzo fatto per perdere peso.

Tenere sotto controllo le proprie abitudini alimentari inizia quindi dall’autocontrollo del proprio benessere psicofisico. Ne parliamo con la dottoressa Agnese Rossi, psicoterapeuta di Humanitas Gavazzeni Bergamo.

Da che cosa dipende quel bisogno incontrollato di cibo che ogni tanto ci assale?

«Si chiama “fame emotiva” e giunge quando abbiamo maggior bisogno di essere consolati e confortati in concomitanza a momenti di maggior stress e difficoltà. Consciamente o inconsciamente, quando affrontiamo un problema o un momento particolarmente negativo della nostra vita privata, spesso mangiamo di più e senza prestare attenzione al fatto se gli alimenti siano sani o meno. Non è un caso difatti che in questi momenti vengono privilegiati tutti quei cibi ad alto potere calorico, molto dolci, molto salati o grassi, cibi con alto indice di palatabilità, ossia di appetibilità, che viene accentuata dall’aggiunta di alcune sostanze che rendono i cibi industriali più gustosi e che ci inducono a mangiarne in quantità maggiori, talvolta senza rendercene conto».

Umore, cibo e perdita di peso: quali sono le connessioni?

«Spesso mangiare è il modo più semplice e immediato per sopprimere o lenire le emozioni negative, come la paura, lo stress, la rabbia, la noia, la tristezza e la solitudine. I principali eventi della vita o, più comunemente, i problemi della vita quotidiana possono attivare delle emozioni negative che inducono a mangiare emotivamente e interrompere gli sforzi fatti per perdere peso. Ecco perché è necessario controllarsi maggiormente durante periodi in cui viviamo: affaticamento, insoddisfazione, pressioni finanziarie, problemi di salute, conflitti relazionali o stress da lavoro».

Qual è il meccanismo che ci induce a consumare più cibo? È un aspetto che riguarda tutti indistintamente?

«Alcuni soggetti mangiano meno di fronte alle emozioni forti. Altri invece reagiscono nutrendosi in modo impulsivo e consumando velocemente tutto ciò che si trovano davanti, senza rifletterci. Il cibo diviene una distrazione, ecco perché si parla di “comfort food”: talvolta è l’unica risposta indiscriminata alle nostre difficoltà affettive ed emotive, in mancanza di altre possibilità espressive. Spesso la rabbia, la noia, l’ansia, l’insoddisfazione, un senso di vuoto interiore o altre emozioni vengono confuse con la fame, che in questi casi non è fame fisica, ma ha invece delle origini psicologiche. Tutto ciò può attivare un circolo vizioso tra malessere psichico e assunzione eccessiva di cibo, due aspetti che rischiano di influenzarsi a vicenda e che possono causare delle sensazioni di vergogna e di colpa».

Che cosa si può fare per interrompere questo circolo vizioso?

«Mangiare per dimenticare può avere conseguenze anche gravi sulla nostra salute psico-fisica. Oltre alle emozioni negative, destinate a ritornare anche dopo un’abbuffata, resta difatti il problema dei chili in eccesso, del senso di colpa, della sensazione di rifiuto del proprio corpo. Ecco allora alcuni consigli per porre fino a questo circolo vizioso:

• Tieni un diario alimentare. Scrivi ciò che mangi, quanto e quando assumi del cibo, come ti senti quando mangi e quanto sei affamato (fame fisica, ossia quando avvertiamo lo stomaco vuoto). Nel corso del tempo, potresti vedere modalità che rivelano la connessione tra emozioni, umore, quantità e qualità di cibo.
• Impara ad ascoltare il tuo stomaco. Immagina lo stomaco come un palloncino gonfiabile, chiediti quanto tempo è passato dall’ultimo pasto e senti se lo stomaco è pieno, mezzo pieno o vuoto. Se hai mangiato da poco e lo senti vuoto, non mangiare immediatamente, ma ascolta quale emozione stai provando: può essere un vuoto emotivo, ma non fame fisica, che non si riempie mangiando, bensì dando un nome a questa emozione e cercando di elaborarla.
• Impara a distinguere la fame fisica da quella emotiva. L’immagine del palloncino può essere d’aiuto. La fame fisica e la sazietà sono dei segnali fisiologici che molto spesso non ascoltiamo, ma sono preziosi indicatori che ci guidano a rapportarci in un modo equilibrato al cibo.
• Doma il tuo stress. Qualora lo stress contribuisca ad aumentare il tuo appetito emotivo, prova una tecnica di gestione dello stress, come lo yoga, la meditazione, un’attività fisica che ti appaga o la respirazione profonda. Chiediti se la tua fame è reale o se derivi invece dalla necessità di alleviare lo stress.
• Chiedi aiuto. È più probabile che tu ceda alla fame emotiva se ti manca un’adeguata rete di supporto. Appoggiarsi a parenti e amici o prendere in considerazione l’adesione a un gruppo di supporto può essere un valido approccio nei momenti di difficoltà, così come è fondamentale rivolgersi a uno specialista che indirizzi verso il percorso corretto, in particolare che contribuisca a essere consapevole del tuo mondo emotivo, che talvolta non riusciamo ad ascoltare – se lo riempiamo immediatamente di cibo – e non capiamo che cosa ci sta dicendo.
• Combatti la noia. Invece di consumare spuntini quando non hai fame, distraiti e sostituisci l’alimentazione disordinata con un comportamento che sia più sano e gratificante. Appena senti la fame emotiva, gioca con il tuo animale domestico, ascolta musica, leggi, fai una passeggiata, guarda un film, chiama un amico o organizza un incontro.
• Elimina le tentazioni. Non tenere cibi poco sani in casa e se ti senti arrabbiato rimanda la visita al negozio di alimentari fino al momento in cui avvertirai le emozioni di nuovo sotto controllo. E non fare la spesa quando hai fame, riempiresti il carrello di cibi appetibili, ma non molto salutari.
• Non punirti. Quando si cerca di perdere peso, si tende a fare l’errore di limitare troppo le calorie, di mangiare in modo ripetitivo gli stessi alimenti e bandire le leccornie. Questo può solo servire ad aumentare il desiderio di cibo, soprattutto in risposta alle emozioni difficili da gestire in modo diverso. Mangiare quantità soddisfacenti di cibi più sani, masticare lentamente, apprezzare il gusto naturale del cibo senza aggiungere troppi condimenti o l’inserimento di sapori industriali, aiuta a educarci al gusto, aspetto importante da imparare sin da bambini.
• Concentrati sui cambiamenti positivi che stai facendo nelle tue abitudini alimentari. Concediti il ​​merito di apportare quelle modifiche che ti condurranno a un’alimentazione più sana, appagante e che ti aiuti a percepire meglio il senso di sazietà. Tutto questo può rinforzare l’autostima e l’accettazione del tuo corpo».

Quando è il caso di cercare un aiuto professionale?

«Se hai provato a controllarti, ma non riesci ancora a controllare la fame emotiva, se non senti con chiarezza la fame fisica prima di mangiare o la sazietà dopo un pasto o se confondi le emozioni con la voglia di riempirti la pancia di cibo, prendi in considerazione di iniziare una terapia appoggiandoti a un professionista. Un percorso psicoterapeutico ed educativo può aiutarti a scoprire se hai un rapporto conflittuale e problematico col cibo o un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare».