Volete rendere al meglio nel vostro lavoro? Non saltate il pranzo e mangiate solo cibi sani.
Da questo punto di vista le regole sembrano essere poche e chiare: proteine a pranzo e carboidrati la sera, mai saltare la colazione né il pranzo e alla sera una cena leggera ma niente alcol, per dormire meglio. Saltare i pasti o mangiare male influisce infatti su memoria, concentrazione e riflessi, indispensabili per dare il meglio di sé sul lavoro. Una carenza di zuccheri nel sangue, inoltre, rende più tesi, aggressivi e irritabili. E bassi livelli di ferro possono portare a debolezza e mancanza di coordinamento.
La parola chiave è pertanto mangiare bene e con regolarità. Abbiamo approfondito l’argomento con la dottoressa Stefania Setti, medico nutrizionista, responsabile del Servizio di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo.
Cibo e rendimento lavorativo sono così collegati?
«Certamente. È risaputo che un adeguato regime dietetico influisce positivamente sul livello di attenzione, aumentando la qualità del lavoro e favorendo lo stato di benessere di un soggetto. Saltare i pasti riduce il livello di zucchero nel sangue e, quindi, la capacità di attenzione e di elaborare le informazioni velocemente. Una riduzione degli zuccheri nel sangue può essere ritenuta una situazione di stress nella quale l’organismo reagisce producendo i cosiddetti ormoni dello stress tra cui, per esempio, l’adrenalina che – stimolando il sistema nervoso simpatico – prepara l’organismo ad una reazione di “attacco”. Perciò una caduta degli zuccheri nel sangue significa un aumento dell’aggressività e irritabilità. Meglio, quindi, non parlare con il proprio capo o affrontare argomenti importanti quando si è in queste condizioni. È consigliabile il consumo di proteine a pranzo perché un pasto come la bresaola con la rucola oppure una bistecca o un petto di pollo ai ferri con verdure aiuterebbero a prevenire la sonnolenza postprandiale. L’attenzione e la memoria, invece, possono essere stimolate dalla colina, una sostanza di cui sono ricche le uova (soprattutto il tuorlo) oppure la soia. Vanno, invece, evitate le farciture grasse come le salse e i formaggi grassi».
E la sera, carboidrati?
«I carboidrati complessi (pasta, riso, pane) sono alimenti che, stimolando la produzione pancreatica di insulina, aumentano la disponibilità di triptofano; questo è il precursore della serotonina, regolatore del ritmo sonno-veglia. Non si devono, però, mangiare troppo tardi né in abbondanza o con sughi o contorni eccessivamente elaborati altrimenti andranno a pesare sulla linea. La sera, inoltre, è opportuno non esagerare con le bevande alcoliche in modo da svegliarsi riposati e in forma al mattino».
La colazione è così importante?
«La colazione è fondamentale per iniziare al meglio la giornata e, soprattutto, per dare la giusta energia. Deve essere sostanziosa, ma leggera: con latte e yogurt magri, che forniscono proteine e calcio, cereali da colazione, fette biscottate e pane (meglio se integrali), ricchi di fibra e zuccheri complessi che, essendo a lento rilascio, consentono di rimanere energici più a lungo. Consigliabile, comunque, anche un piccolo spuntino a metà mattina a base, per esempio, di un frutto fresco di stagione. Cappuccino e brioche, invece, sono più pesanti da digerire e possono mettere stanchezza rallentando la nostra efficienza».