Hai deciso di partecipare a una corsa podistica non competitiva, come la StraBergamo che andrà in scena il prossimo 23 settembre 2018, insieme ai famigliari o agli amici?
È un’ottima idea, ma sei sicuro che il tuo corpo sia in grado di rispondere al surplus di energia richiesto per questo sforzo che, seppur contenuto, si protrae per un certo tempo?
Oltre alla preparazione atletica, anche se minima, è molto importante, prima di un appuntamento come questo, prestare attenzione all’alimentazione, così da fornire all’organismo il giusto “carburante”.
Con l’aiuto della dottoressa Sabrina Oggionni, dietista dell’Ambulatorio di Nutrizione Clinica e Metabolismo di Humanitas Gavazzeni Bergamo vediamo quali sono gli 8 consigli da seguire dal punto di vista alimentare.
Regola i pasti in base all’ora della prestazione
Quando l’attività sportiva è di mattina non bisogna esagerare con il pasto della sera prima e consumare una colazione leggera, che può essere composta anche da soli liquidi come the, succo o spremuta di frutta. Se la corsa è nel pomeriggio, invece la colazione del mattino deve comprendere tutti i macronutrienti necessari – ottimi sono yogurt, frutta e cereali – e il pasto deve essere ricco di carboidrati e alimenti di facile digestione come riso o pasta conditi con sugo di pomodoro o con verdure.
Rispetta la regola delle 3 ore
L’ideale è consumare il pasto almeno tre ore prima dell’inizio della prestazione sportiva. Se il lasso di tempo è minore c’è il rischio che buona parte del sangue presente nel nostro corpo sia impegnato nei processi digestivi e non possa dedicarsi come dovuto all’ossigenazione dei muscoli. Il consumo di cibi leggeri è importante anche da questo punto di vista: quando si assumono meno grassi e proteine la digestione è più veloce e l’organismo è meglio predisposto allo sforzo fisico.
Reintegra liquidi e sali minerali
Una volta conclusa la corsa è importante reintegrare liquidi e sali minerali. Se lo sforzo è stato particolarmente intenso è necessario reintegrare anche una certa quantità di zuccheri. La corretta assunzione di questi 3 elementi permette di eliminare le scorie che si sono accumulate durante la corsa, riducendo l’acidosi metabolica.
Ripristina i nutrienti
Al termine della gara, una volta tornati a casa, è necessario ripristinare i nutrienti che sono stati persi durante la prestazione sportiva. I carboidrati presenti in pasta, patate e frutta sono utili per ripristinare i livelli di glicogeno; le proteine contenute in alimenti come carne, pesce e uova agevolano la rigenerazione di tessuti e muscoli sottoposti ai traumi derivanti dallo sforzo; acqua, frutta e verdure fresche contribuiscono a ripristinare i sali minerali.
Clicca qui per scoprire gli altri quattro consigli della dottoressa Sabrina Oggionni per affrontare al meglio le corse amatoriali.