Quelli che comunemente definiamo “grassi” e i medici invece definiscono lipidi, sono anch’essi fra i macronutrienti che – nelle giuste proporzioni – non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. I grassi giusti contribuiscono difatti a conservare un buono stato di salute. Vediamo quali sono, dove si trovano e in che quantità andrebbero assunti con la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista dell’Ambulatorio di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo.
Le due facce dei lipidi
Molto spesso consumiamo grassi in quantità elevate, senza osservare il loro valore nutrizionale e senza pensare che alcuni fanno bene al nostro corpo.
Andrebbero evitati il più possibile i grassi saturi e idrogenati: si è visto in diverse ricerche che farne un uso sconsiderato aumenta il rischio di patologie coronariche e problemi a livello cardiovascolare.
Andrebbero invece sostituiti con grassi mono e poli-insaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come mandorle, nocciole e pistacchi). Contribuiscono – anche se in maniera modesta – ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL). Sono grandi fonti di omega 3 alcuni pesci dalla carne grassa (come sgombro, salmone, aringa, sardine e tonno), frutti oleosi come le noci e semi come il lino ma anche in parte nei legumi come fagioli secchi.
L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (colza, mais, soia, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa (come arachidi, noci, pistacchi), e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Questi grassi sono fondamentali componenti dell’organismo (compongono le membrane cellulari), e sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, oltre a diminuire il livello di trigliceridi nel sangue.
Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1 a 6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3. Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al giorno (es. 2-3 noci).
Il grasso che si trova invece negli alimenti confezionati e trasformati può essere a base di grassi vegetali idrogenati che possono contenere grassi nella forma cosiddetta “trans”, che si è dimostrato essere in grado di aumentare il colesterolo totale e cattivo (LDL), e ridurre quello buono (HDL).
Come capire se non consumi abbastanza grassi “buoni”
Le articolazioni si irrigidiscono e si gonfiano? La pelle diviene secca e squamosa e le tue unghie diventano morbide, screpolate o fragili? Questi sintomi potrebbero essere determinati da un’alimentazione cui manca il corretto apporto lipidico. Resta tuttavia fondamentale consultare un medico per comprendere se il problema arrivi effettivamente dalla dieta.
In generale è meglio evitare i grassi saturi soprattutto di origine animale come lardo, panna, burro, strutto, i salumi a elevato contenuto di grassi e il consumo frequente di formaggi così come i grassi o cibi contenenti “grassi vegetali idrogenati” (margarine).
Sono da preferire invece i grassi vegetali come l’olio di oliva (meglio se extravergine), e quello di semi di girasole, arachidi abbinate al consumo di frutta secca e pesce.