Il jet lag è il disturbo che ci colpisce quando affrontiamo un viaggio in aereo a lungo raggio. Si tratta di un’alterazione dei ritmi circadiani – quelli dovuti alla successione giorno/notte – del nostro organismo, che è caratterizzata in particolare da insonnia, sonno disturbato, nausea e facile irritabilità. Il jet lag, nella pratica, è dunque un problema temporaneo del sonno che può riguardare le persone che attraversano rapidamente vari fusi orari perché l’orologio interno del nostro corpo, di norma sincronizzato con il proprio fuso orario, si trova a doverne subire di differenti. Abbiamo chiesto alla dottoressa Paola Merlo, responsabile dell’Unità Operativa di Neurologia in Humanitas Gavazzeni, come si possono attenuare i sintomi del jet lag così da poterlo affrontare senza troppe conseguenze negative.
Che cosa si intende per sindrome da jet lag?
«Il jet lag è un’alterazione dei ritmi circadiani che regolano il ciclo sonno-veglia, che può verificarsi ogni volta che si attraversano due o più fusi orari, a seguito quindi di un rapido spostamento verso Est o Ovest di almeno due o tre meridiani. Quanto più ampio è lo spostamento, tanto più i disturbi sono accentuati».
Tutti possono soffrire di jet lag?
«No, non tutti. Anzi, circa una persona su tre ne è addirittura immune perché possiede ritmi circadiani soggettivi particolarmente flessibili, che riescono a riallinearsi in modo quasi immediato alle variate condizioni ambientali. I soggetti più sensibili, invece, possono risentire di una sorta di jet lag in scala ridotta anche a ogni passaggio dall’ora solare a quella legale e viceversa, dormendo meno bene o sentendosi più stanchi per qualche giorno».
Che cosa accade, in particolare, nel nostro organismo?
«Il fulcro di questo disturbo, a livello biologico, è la secrezione della melatonina, ormone che viene rilasciato nell’organismo durante la notte per garantire il massimo riposo, con un picco tra le ore 2 e le 4 del mattino. Una routine per l’organismo che comporta un adattamento immediato faticoso quando si cambia il fuso orario, tanto da richiedere alcuni giorni per il recupero, con cui tornare alla normalità».
Quanti giorni servono per recuperare il jet lag?
«Il tempo necessario per il recupero è piuttosto soggettivo variabile a seconda della situazione specifica. Spostandosi da Ovest verso Est, i giorni necessari al recupero sono pari ai due terzi dei fusi attraversati. Per esempio, andando in Giappone ci si sposta di otto ore, quindi occorreranno due o tre giorni per rimettersi in forma. Spostandosi da Est verso Ovest, i giorni necessari al recupero saranno pari alla metà dei fusi attraversati. In genere l’avanzare dell’età riduce le capacità di adattamento dell’orologio biologico e quindi si fa un po’ più fatica a rimettersi in sesto».
I disturbi da jet lag possono essere prevenuti?
«Nei giorni precedenti alla partenza ci può “avvicinare” progressivamente al fuso orario di destinazione, iniziando ad andare a letto un po’ prima e un po’ dopo rispetto alle abitudini normali. Ma attenzione: non va ridotta la quantità di sonno totale, altrimenti si arriverà all’appuntamento con il viaggio già stanchi. Può essere utile anche adattare l’orario dei pasti, così come impostare una dieta corretta: fare quindi pasti leggeri ed evitare sostanze eccitanti a partire da caffè e tè. Le stesse indicazioni devono essere seguite anche dopo l’arrivo a destinazione. Il consiglio è quello di concedersi un breve riposo quando il corpo lo richiede, non più di 20 o 30 minuti, in modo da non entrare nel sonno profondo. Per ritrovare la regolarità più in fretta si può assumere melatonina prima di andare a letto, altrimenti ci si può anche affidare a prodotti farmacologici come benzodiazepine a emivita breve o altri farmaci che inducono il sonno».