Mangiare prima di fare sport: sì o no? Cosa mangiare? Si rischia di stare male in un senso o nell’altro? Prima di intraprendere attività fisica ci si chiede spesso quali siano gli alimenti migliori da ingerire e quali sono da preferire, invece, una volta terminata.
Parliamo di alimentazione con la dottoressa Mariagiovanna Filippella, referente dell’Ambulatorio di Nutrizione e Metabolismo di Humanitas Gavazzeni ed endocrinologa di Humanitas Medical Care Bergamo. Perché, ciò che l’atleta mangia e beve può influenzare la salute, il peso, la composizione corporea, la disponibilità di substrati durante l’esercizio, il recupero ed infine la performance.
Cosa mangiare prima di fare attività fisica?
“Carboidrati, non integrali. Devono essere abbondanti e sarebbe utile fare anche un carico di carboidrati la sera prima della corsa e/o a pranzo se la corsa è di sera. Proteine moderate, grassi e fibre molto poche: per favorire e facilitare la digestione. Liquidi, per mantenere una buona idratazione: almeno 500 ml prima della gara”.
Quanto tempo far intercorrere tra il pasto e la corsa?
“Prima di iniziare la gara è importante alimentarsi almeno 2-3 ore prima. Finita l’attività fisica, invece, è importante mangiare entro mezz’ora, massimo un’ora”.
Cosa mangiare dopo l’allenamento?
“Carboidrati, per rimpiazzare le riserve di glicogeno. Proteine e sali minerali, con l’assunzione di verdure. Fondamentale è anche l’idratazione con l’assunzione di circa 450-650 ml di liquidi ogni 0.5 kg di peso corporeo perso”.
Cosa bere? Sono consigliate delle bibite “energizzanti”?
“Oltre all’acqua durante la gara si possono assumere, per chi ne ha bisogno, dei gel a base di maltodestrine”.
Durante la corsa, invece? Si può intervallare l’esercizio con uno spuntino? Se sì, quale?
“Per chi ne sente la necessità, in caso di percorsi lunghi, uno spuntino potrebbe essere un frutto come la banana o delle bibite a base di gel. Bisogna anche idratarsi con i liquidi”.
Quali sintomi avvertiamo quando abbiamo il classico “calo di zuccheri”? E come intervenire, in caso?
“I sintomi della ipoglicemia sono tremori corporei, stanchezza, ansia, sudorazione, difficoltà a parlare e infine anche il coma nei casi gravi. Come trattamento è necessario la somministrazione di glucosio, quindi bevande a base di zuccheri”.