Nella scelta dei cibi da consumare durante la stagione estiva bisogna preferire quelli che sono ricchi di acqua e che hanno una buona capacità idratante. Cioè: è importante sapere quanta acqua contengono gli alimenti che ingeriamo e quanto sono in grado di cedere questo prezioso liquido al nostro organismo, per evitare i problemi dovuti alla disidratazione, il più pericoloso tra i mali tipicamente estivi.
Ne parliamo con il dottor Claudio Macca, Responsabile di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni di Bergamo.
Dottor Macca, come deve essere caratterizzata una dieta propriamente estiva?
«Diciamo che non è del tutto corretto parlare di ”dieta estiva” perché i principi che sono legati all’alimentazione sana devono essere osservati nel corso dell’intero anno. Frutta e verdura, che sono in genere indicate come cibi prettamente estivi, sono invece a nostra disposizione in tutte le stagioni, e devono essere consumate sempre, con costanza. Ma è anche vero che in questi mesi abbiamo a disposizione alimenti particolarmente adatti a essere consumati quando le temperature esterne sono particolarmente calde. Tra i frutti, penso ad anguria, melone, pesche, prugne, tutti particolarmente ricchi d’acqua e con proprietà idratanti. E siccome l’estate tende sempre più a prolungarsi, penso anche a mele, pere, uva e ai primi agrumi che maturano nel tardo autunno».
Questi i frutti. E per quanto riguarda le verdure?
«I vegetali idratanti che maturano in estate sono molti, come i pomodori e le varie insalate, soprattutto le lattughe. E disponiamo anche di tante verdure – zucchine, finocchi, carote, spinaci, cetrioli, asparagi – che sono ideali per preparare zuppe e passati che, integrati con condimenti come formaggio grattugiato e olio d’oliva, sono gustosi, appetibili e validi dal punto di vista calorico e nutrizionale, soprattutto per le persone anziane».
L’importante, quindi, è “idratare”…
«Soprattutto, ma frutta e verdura non assolvono solo questo importante compito: hanno anche la capacità di integrare vitamine, potassio, sodio, magnesio, vitamina B12, acido folico e tanti altri miconutrienti che quando è molto caldo perdiamo durante la giornata, perché vengono espulsi attraverso il sudore».
Dal punto di vista dell’energia, dove trovare quella necessaria per le passeggiate estive, al mare o in montagna?
«Le verdure, in genere, non hanno grandi proprietà caloriche. A meno però che non si parli di amidacee – come le patate e i legumi – che ne hanno invece a sufficienza e, da questo punto di vista, possono sostituire senza problemi i primi piatti a base di pasta o riso. Con un ulteriore vantaggio: sono molto più digeribili di pasta e riso e transitano più facilmente nell’intestino. In generale, la regola migliore per gestire la componente proteica è quella di riservare alle proteine vegetali il pasto della sera, lasciando il consumo di proteine animali – cioè carne, pesce, uova, salumi, formaggi – al mezzogiorno. Una scelta che consente al nostro organismo di trascorrere una notte meno stressante, soprrattutto per quanto riguarda la funzione renale».
Come devono essere distribuiti i pasti, nell’arco della giornata?
«Quando le temperature esterne divengono calde è importante evitare di sovraccaricare il sistema digestivo. Lo si può fare adottando pasti più leggeri e più frequenti. L’ideale è riuscire mantenere questo schema: colazione, snack a metà mattina, pranzo, snack a metà pomeriggio e cena. Pranzo e cena devono essere ridotti dal punto di vista della quantità di alimenti ingeriti e devono prevedere cibi semplici e digeribili».
D’estate si tende a consumare alimenti freddi o comunque freschi. È una scelta giusta?
«Sì, perché il cibo caldo emette calore che l’organismo deve assorbire e smaltire e, quando all’esterno la temperatura è elevata, deve espellere attraverso il sudore. Una situazione che comporta tutta una serie di ulteriori impegni dal punto di vista digestivo, con i processi di digestione che tendono a rallentare e contribuiscono a provocare un indesiderato senso di pesantezza post-prandiale».
Per quanto riguarda il consumo diretto di acqua, invece, come ci dobbiamo comportare?
«Per evitare la disidratazione, bisogna bere almeno un litro e mezzo o due litri al giorno, se possibile con questa cadenza: due bicchieri appena svegli, due a metà mattina, due prima di pranzo, due a metà pomeriggio e due prima di cena. Poi almeno un bicchiere a pranzo e a cena».
È importante anche la scelta dell’acqua?
«È molto importante, perché differenti acque producono differenti effetti sul nostro organismo. Le acque oligominerali idratano, quelle minerali, invece, reintegrano, restituiscono, cioè, gli elementi che sono stati persi attraverso il sudore, come sodio, magnesio, calcio, ecc. Chi pratica sport o suda molto deve quindi preferire l’acqua minerale».