Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri. Un’attenzione che deve sicuramente essere prestata da chiunque, non solo da chi soffre di diabete o da chi sta seguendo una dieta dimagrante, per cui la non assunzione di zuccheri è un’indicazione da cui non è possibile prescindere.
Ma come fornire il nostro organismo dell’energia necessaria per affrontare l’intera giornata, tenendo conto che la colazione è il pasto che dovrebbe fornire il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero? La risposta alla dottoressa Federica Mazzoleni, biologa nutrizionista presso l’ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo.
Dottoressa Mazzoleni, come ci dobbiamo comportare con gli zuccheri da assumere, o da non assumere, durante la colazione?
«Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo. Quelli di cui abbiamo bisogno sono gli zuccheri complessi, quelli dei carboidrati, che forniscono un’energia maggiore e a lento rilascio, che quindi dura più a lungo».
Quali sono, invece, gli zuccheri che è meglio evitare?
«Sono gli zuccheri semplici, contenuti nello zucchero, nel miele, nelle brioches, nei biscotti, che sono presenti nei prodotti industriali, vengono definiti anche “aggiunti” e producono un ‘energia di breve durata. Sono ottimi per gli sportivi, da assumere immediatamente prima della prestazione atletica, ma non sono utili, dal punto di vista dell’energia, per affrontare la giornata. Oltre a questo generano picchi eccessivi di glicemia e costringono il pancreas a produrre un surplus di insulina con ripercussioni su tutto l’organismo».
Come si può impostare una colazione senza zuccheri aggiunti?
«La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno. Importante è cercare di variare ogni giorno, mantenendo però intatte le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi buoni»
Ci può fare qualche esempio di colazione dolce rispettosa degli equilibri del nostro organismo?
«La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico. Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino. Ammesso è anche un cucchiaio di marmellata, purché contenga solo gli zuccheri “naturali” e non ci sia presenza di quelli aggiunti».
La colazione salata, invece, che cosa può prevedere?
«Dal punto di vista del salato, per la colazione si può pensare a un toast con formaggio magro, come fiocchi di latte o ricotta, albume di uovo strapazzato (senza il tuorlo che può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue) e salmone, il tutto accompagnato da una spremuta d’arancio in cui non ci sia stata aggiunta di zucchero».
A metà mattina spesso ci prende la fame. È ammesso uno spuntino? In che cosa può consistere?
«È ammesso, a patto che si tratti davvero di un semplice “spuntino” e non superi quindi il 5% dell’apporto calorico previsto per l’intera giornata. Ideale è il consumo di 15/20 grammi di frutta secca, come mandorle, nocciole e noci, oppure di un frutto da scegliersi preferibilmente tra mele, pere e arance. Dal punto di vista dell’equilibrio energetico è comunque importante che questi frutti, secchi o freschi, non siano già stati ingeriti durante la colazione».
Si parla anche di “colazione proteica”. Di che cosa si tratta e quando è indicata?
«La colazione proteica è una colazione in cui gli zuccheri sono del tutto sostituiti dalle proteine. È consigliata a chi segue una dieta chetogenica, che prevede l’eliminazione progressiva degli zuccheri, ed è ideale per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare. Questi ultimi però devono evitare questa colazione se subito dopo devono affrontare una prestazione».
Ci può dare 5 proposte di colazione senza zuccheri?
«Ecco alcuni esempi di colazioni dolci o salate che non prevedano la presenza di zuccheri aggiunti:
- una tazza di latte parzialmente scremato + fiocchi d’avena o cereali semplici + un frutto fresco
- uno yogurt magro o greco + cereali + 15 grammi di frutta secca
- una spremuta d’arancia senza zucchero + una fetta di pane (o toast) integrale tostato + albume d’uovo strapazzato + avocado
- una tazza di tè senza zucchero + una fetta di pane (o toast) integrale tostata + fiocchi di latte + salmone
- un centrifugato di verdure e zenzero + uno yogurt greco o magro + fette biscottate integrali».
Intervista ispirata all’articolo “Colazione senza zuccheri: 5 proposte tra dolce e salato” pubblicata su lacucinaitaliana.it